Nutricionista explica os diferentes tipos de açúcar e como agem no organismo
Será que sabemos o quanto ingerimos, e o quanto nossas crianças estão ingerindo, de açúcar diariamente? Faz mal para a saúde? Se pararmos para pensar em açúcar, surgirão muitas outras dúvidas, com certeza. Praticamente todos os alimentos têm algum tipo de açúcar na sua composição, e equilibrar a dieta, principalmente na infância, pode contribuir bastante para o desenvolvimento saudável. Mas, como foi dito, são muitas as dúvidas. Basta cortar doces? Vale substituir o açúcar refinado pelos adoçantes? É melhor consumir produtos light?
Primeiro, é importante entender que existem vários tipos de açúcar, alguns nutritivos e outros não nutritivos. Além disso, não confundir açúcar com guloseimas. Doces têm açúcar. Mas o molho pronto da salada também tem.
– O açúcar é um tipo de carboidrato que pode ser encontrado naturalmente em vários alimentos, como nas frutas e legumes (frutose), no leite e derivados (lactose), adicionado ao preparo de alimentos ou durante processamento industrial. Existem diversas formas de açúcar para consumo, o que pode causar confusão entre os consumidores. O açúcar se apresenta de algumas formas, como sacarose, frutose e glicose. Sacarose é o nome científico do açúcar de mesa branco, composto de frutose e glicose. Glicose e frutose são os açúcares encontrados em alimentos que variam de frutas e vegetais a laticínios, grãos e alimentos processados – explica a nutricionista Luciana Sarmento, do Espaço Stella Torreão.
Com experiência na área de nutrição clínica, com foco na individualidade do ser humano nas diversas fases da vida (pré-escolar, escolar, adolescência e fase adulta), Luciana Sarmento lembra que a ingestão de açúcar deve ser sempre moderada, principalmente na infância:
– Recomenda-se não consumir açúcar de nenhum tipo (refinado, cristal, mascavo, mel, melado, rapadura etc) durante os dois primeiros anos de vida da criança. Desde 2015, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que o limite máximo para açúcares livres oferecidos para crianças acima de 2 anos deve ser 10% do valor energético total, e idealmente 5%. O que equivale a aproximadamente 25g (100 cal ou aproximadamente seis colheres de chá) de açúcares adicionados por dia. Tem havido uma falta de clareza e consenso sobre quanto açúcar adicionado é considerado saudável para crianças, então o açúcar permanece um ingrediente comumente presente em comidas e bebidas, e o consumo geral por crianças permanece alto. Não existe referência quanto ao tipo açúcar que deve ser consumido, mas obviamente os açúcares nutritivos são os mais indicados dentro das quantidades preconizadas – avalia a nutricionista.
E o que é açúcar nutritivo?
Embora frutose, lactose e glicose sejam considerados “açúcar”, suas estruturas químicas variam muito, e eles afetam a saúde de acordo como o corpo os digere e metaboliza.
– Se uma fonte específica de açúcar é saudável ou não, depende da sua procedência, como foi processada, bem como sua composição nutricional, taxas de frutose para glicose, índice glicêmico (velocidade de absorção do açúcar). Atualmente existe uma variedade de opções de açúcares no mercado, sendo possível sua substituição por versões mais saudáveis. Prefira as versões menos refinadas e processadas. O essencial é evitar o uso frequente e exagerado, principalmente do açúcar adicionado aos alimentos industrializados. Como a frutose é o mais doce dos açúcares comumente consumidos, ela é frequentemente adicionada a alimentos e bebidas para aumentar sua palatabilidade. Como resultado, sacarose e xarope de milho rico em frutose, ambos compostos de glicose e frutose em quantidades aproximadamente iguais, são os açúcares mais comumente adicionados aos alimentos processados – diz a nutricionista, fazendo um alerta importante. – Atenção, o açúcar pode estar escondido em vários alimentos industrializados que você nem imagina, como molhos prontos para salada, biscoitos, pães, massas, bebidas energéticas, entre outros. Isso sem contar aqueles alimentos industrializados em que o açúcar aparece com nomes diferentes, como maltodextrina, cana-de-açúcar evaporada etc.
Conheça melhor cada tipo de açúcar, com as explicações de Luciana Sarmento:
Açúcar refinado – Ultraprocessado, é o açúcar branco, comum. Ele é processado a partir do melado de cana-de-açúcar ou do açúcar mascavo. Inicialmente apresentado na cor marrom, o processo de refinamento faz com que o produto perca suas vitaminas e sais minerais, o que o transforma em um alimento com calorias vazias, ou seja, sem nutrientes. Durante o seu refinamento, recebe aditivos químicos, como o enxofre, para ficar com a cor branca. Este açúcar é a sacarose, composto de 50% de glicose e 50% de frutose.
Açúcar cristal – Ultraprocessado como o refinado, o açúcar cristal apresenta-se na forma de cristais. Bastante utilizado em receitas caseiras e pobre em nutrientes
Açúcar demerara – O açúcar demerara tem o processamento similar ao do açúcar mascavo, entretanto possui menos nutrientes. Ele não recebe aditivos químicos durante o seu processamento, sendo uma opção para quem deseja substituir o açúcar ultraprocessado.
Açúcar mascavo – Seu sabor mais forte, aspecto caramelizado e cor mais escura são obtidos através do cozimento e cristalização do caldo de cana-de-açúcar. Por não ser refinado, mantém nutrientes como cálcio, ferro e sais minerais. Em termos nutricionais, o açúcar mascavo sai na frente, pois não é um alimento de calorias vazias, como os açúcares brancos.
Açúcar de coco – Obtido através do néctar da flor da palmeira de coco, que é extraído e por meio do aquecimento em altas temperaturas, a água é evaporada, deixando o açúcar como resíduo sólido. Possui pequena quantidade de minerais como ferro, zinco, cálcio e potássio, ácidos graxos de cadeia curta, como polifenóis e antioxidantes. Contém uma fibra denominada inulina, que pode diminuir a absorção de glicose e explicar por que o açúcar de coco tem um índice glicêmico mais baixo do que o açúcar de mesa comum. Embora o açúcar de coco contenha alguns nutrientes, ele é rico em calorias (o mesmo que o açúcar comum). Pode conter uma boa quantidade de frutose na sua composição, portanto, deve ser usado com moderação, como qualquer açúcar.
Agave – Tendo a frutose como açúcar, o xarope de agave é semelhante em conteúdo de frutose ao xarope de milho de alta frutose , o adoçante mais comum usado nas bebidas fabricadas nos EUA. Em uma quantidade de colher de sopa (cerca de 25 ml ou gramas), o xarope de agave fornece 78 calorias, quantidade semelhante ao valor por colher de sopa de xarope de milho rico em frutose (70 calorias). Deve ser evitado, em excesso pode causar problemas metabólicos.
Xarope de milho – Extremamente utilizado pela indústria alimentícia, é fabricado a partir de resíduos da produção de outros alimentos, tornando-se muito barato em comparação a outros adoçantes mais saudáveis. Assim como o agave, o xarope de milho contém alta taxa de frutose (High fructose corn syrup – HFCS) e deve ser evitado.
Xarope invertido – Com 1/3 de glicose, 1/3 de frutose e 1/3 de sacarose, é uma solução aquosa com alto grau de resistência à contaminação microbiológica, que age contra a cristalização e a umidade. É utilizado em frutas em calda, sorvetes, balas e caramelos, licores, geleias, biscoitos e bebidas carbonatadas. Deve ser evitado, em excesso pode causar uma série de danos metabólicos.
Melado ou Melaço de cana – O melado não passa pelo processo de refinamento, o que preserva nutrientes como cálcio, ferro, cobre, magnésio, fósforo, potássio, selênio. A melhor opção é o melado de cana não-sulforizado, que não recebe ácido sulfúrico no processo no qual o mesmo é retirado da cana-de-açúcar. Dentre os açúcares, é uma boa opção. Como todo açúcar, deve ser consumido com moderação.
Mel cru e não pasteurizado – O mel é um alimento natural, conhecido por suas propriedades antioxidantes, ação antibiótica, imunológica. Ainda é considerado anti-séptico, antioxidante, expectorante e calmante. No entanto, o mel possui índice glicêmico semelhante ao açúcar refinado (velocidade de absorção do açúcar), além de ter quase as mesmas calorias do açúcar branco O mel cru e não filtrado contém ainda as vitaminas do pólen de abelha e do própolis e, por isso, é muito mais nutritivo que o mel comum. Por ser composto de 50% glicose e 50% frutose, não causa tanto impacto no fígado como os xaropes. Não é recomendável aquecê-lo para não perder as suas propriedades medicinais. Por isso, em receitas que forem ao forno, prefira usar o melado.o mel não deve ser consumido por crianças menores de 1 ano.
Vale substituir açúcar por adoçantes?
Conhecendo mais sobre açúcar, surgem novas dúvidas: os adoçantes podem ser a solução? Crianças podem consumir adoçantes artificiais?
– O adoçante é indicado para pacientes com patologias que restringem ou proíbem o consumo de açúcar, como, por exemplo, alguns casos de diabetes mellitus e hipertrigliceridemia (aumento de triglicerídeos), ou ainda excesso de peso. Pensando em emagrecimento e manutenção de peso, a substituição do açúcar por adoçante pode não ser a melhor opção. Pesquisas recentes sugerem que adoçantes artificiais podem prejudicar o equilíbrio de nossas bactérias intestinais saudáveis em nosso trato gastrointestinal. As bactérias intestinais desempenham um papel importante na saúde imunológica, digestiva, controle da glicemia, do peso. Outro mecanismo estudado é que os adoçantes artificiais podem confundir nosso senso de saciedade, estimulando o apetite por doces. Funciona da seguinte forma: na ingestão dessa substância o organismo se prepara para receber o açúcar, e como o nutriente não chega, nosso organismo exige calorias através da ingestão de alimentos altamente doces. Em resumo, existe tendência crescente relacionando o uso de adoçantes artificiais com um aumento na prevalência de obesidade infantil. Os dados sugerem, mas não demonstram conclusivamente, que o uso de adoçantes artificiais pode promover o aumento ingestão de alimentos e bebidas açucaradas. São necessários mais estudos para conclusão – afirma Luciana.
A nutricionista esclarece ainda outra questão importante sobre açúcar: os rótulos diet e light. Crianças podem consumir produtos diet e/ou light?
– Produtos diet são alimentos nos quais se realizam modificações no conteúdo de nutrientes a fim de atender às necessidades nutricionais de pessoas em condições metabólicas e fisiológicas específicas. como, por exemplo, os diabéticos (restrição ao açúcar), os celíacos (não podem consumir glúten), quem tem o colesterol alto (gordura), pressão alta (sal) e etc. Apresentam na sua composição quantidades insignificantes ou totalmente isentas de algum nutriente. É preciso tomar cuidado, uma vez que para substituir a ausência de um nutriente, a indústria pode acrescentar substância prejudiciais à saúde, como no caso do chocolate diet que na sua grande maioria para melhorar a palatabilidade, é acrescentado gordura. Light são aqueles que apresentam uma redução de, no mínimo, 25% de calorias em relação à versão original. Os light podem ser indicados a crianças que necessitem de restrições calóricas, sempre sobre orientação de médico ou especialistas. Tanto alimentos diet quanto light não têm, necessariamente, o conteúdo de açúcares ou energia reduzido. Podem ser alteradas as quantidades de gorduras, proteínas, sódio, entre outros. Por isso a importância da leitura dos rótulos e orientação de profissional capacitado – orienta Luciana Sarmento.
Açúcar em excesso faz mal, isso é fato. Pode provocar distúrbios metabólicos, como obesidade, dislipidemias, aumento da pressão arterial, diabetes mellitus. Até alguns tipos de câncer podem estar associados ao excesso do uso de açúcar, assim como distúrbios cognitivos e cáries, ressalta Luciana. Mas a palavra de ordem é moderação, pois o açúcar também é importante para o organismo.
– Em termos de benefícios à saúde, o açúcar pode ser prejudicial ou benéfico, dependendo do tipo do açúcar, grau de processamento, índice glicêmico, quantidade consumida sempre considerando as necessidades individuais metabólicas de cada organismo. Quando o açúcar é consumido em excesso, ele pode causar efeitos negativos à saúde, como distúrbios metabólicos e ganho de peso. Por outro lado, formas saudáveis de açúcar, como exemplo açúcar das frutas, legumes, leite, mel, quando incorporadas a uma dieta equilibrada são fundamentais para o balanço energético, desempenho físico e mental – explica a nutricionista.
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