Por que vitamina C é importante?

Inverno, mudança de temperatura, resfriado. Se você costuma prevenir as crianças com vitamina C, faz muito bem. O ácido ascórbico é, sim, um aliado para a saúde, pois reforça o sistema imunológico.

A nutricionista Roseli Ueno destaca vários benefícios da vitamina C. Além de atuar nos sistemas imunológico e cardiovascular, reduz a incidência de doenças degenerativas e previne distúrbios relacionados ao envelhecimento. Segundo ela, há estudos que já identificaram a capacidade da vitamina C na melhora da regulação do humor.

Mas como se trata de uma vitamina que não é produzida pelo organismo, é super recomendável ingerir alimentos fontes de vitamina C, como acerola, laranja, caju e brócolis. A ingestão de vitamina C é importante em todas as faixas etárias. O excesso no organismo é eliminado pela urina. Já a deficiência pode trazer problemas. 

– A deficiência pode trazer fadiga, cansaço, problemas para dormir (insônia), sonolência, fraqueza, irritabilidade, baixa resistência para infecções e petéquias (pequenos sangramentos capilares), retardo na cicatrização – explica a nutricionista.

Ainda de acordo com Roseli, a quantidade de vitamina C necessária para o bom funcionamento do organismo é facilmente suprida por uma dieta rica em alimentos vegetais, fontes desse nutriente, como acerola, goiaba, kiwi, morango, laranja, pimentão, brócolis e caju. Uma laranja ou uma goiaba por dia, por exemplo, já é satisfatório. A melhor estratégia é diversificar os alimentos.

– Os alimentos fontes são principalmente os vegetais (verduras, frutas e legumes). Portanto são alimentos importantes para todas as faixas etárias. É essencial para a formação de colágeno no corpo humano (existente em praticamente todos os tecidos do corpo), como, por exemplo, nos ossos e cartilagem. Participa no reforço da imunidade, síntese de hormônios e neurotransmissores, é antioxidante (combate a formação de radicais livres e previne o envelhecimento precoce das células), e participa de várias funções metabólicas – ressalta a nutricionista.

Confira abaixo os principais alimentos fontes de vitamina C  e a quantidade de ingestão indicada para cada faixa etária. Como esse nutriente se perde na presença de oxigênio – a vitamina C oxida progressivamente quando exposta a luz, ar, oscilações térmicas -, o melhor é comer as frutas in natura.

Acerola crua (100 g) 941,4 mg
Acerola polpa, congelada (100 g) 623,2 mg
Caju cru: (100 g) 219,3 mg
Pimentão amarelo cru: (100 g) 201,4 mg
Suco de laranja: (250 ml) 124 mg
Laranja: 52 mg
Brócolis cozido: (100 g) 40 mg
Morango fresco: (152g) 86 mg

Segundo a Ingestão Dietética Recomendada [Recommended Dietary Allowance (RDA) – 2000) de Vitamina C:
RDA Dosagem diária

Crianças 0 – 6 meses: 40 mg

Crianças 7 -12 meses:  50 mg

Crianças de 1 – 3 anos:  15 mg

Crianças de 4 – 8 anos:  25 mg

Crianças de 9 – 13 anos: 45 mg

Crianças de 14 – 18 anos (homens): 75 mg

Crianças de 14 – 18 anos (mulheres): 65 mg

Gestantes (menor de 18 anos): 80 mg

Gestantes (19 – 50 anos): 85 mg

Lactação (menores de 18 anos): 115 mg

Lactação (19 – 50 anos): 120 mg